Mis on keto dieet, kuidas see mõjutab kaalulangust ja enesetunnet ning milliseid toite tohib süüa?
Tuhanded inimesed üle maailma söövad rasvaseid ja kõrge kalorsusega toite ning sulavad sõna otseses mõttes meie silme all. Ülemaailmse kaalukaotuse esirinnas on keto-dieet. Uus väljakujunenud toitumisviis, mille puhul võite süüa ainult valke ja rasvu, välistades kõik süsivesikuid sisaldavad toidud.
Näib, et tänapäevasel aktiivsel inimesel on võimatu elada ilma süsivesikuteta, sest just teraviljast, puuviljadest ja maiustustest saadav glükoos annab kehale kütust. Keto-dieet on aga tõestanud vastupidist: rasvast saab energiat ja ikkagi kaalust alla võtta ja terve olla.
Ketogeenne dieet, ketodieet (ing. Ketogenic diet) on madala süsivesikute sisaldusega dieet, millel on kõrge rasvasisaldus ja mõõdukas valgusisaldus.
Esimese keto dieedi töötas 1921. aastal Mayo kliinikus välja dr Wilder laste epilepsia raviks: süsivesikud põhjustasid sageli krampe, kuid ketoonid mitte. Ja 1970. aastatel töötas Robert Atkins välja ketogeense kaalulangetusdieedi, mis on viimastel aastatel oma tõhususe ja eeliste tõttu tohutult populaarseks saanud.
Ketoonid on tervislikumad kui glükoos
Miks, kui meil pole jõudu, tahame šokolaadi? Sest šokolaad on süsivesik, mis muundub glükoosiks, mis omakorda annab kehale energiat. Selgus, et kui piirata keha süsivesikutest ja glükoosist, hakkab maks muutma rasvu ketoonkehadeks. Nad sisenevad ajju ja muutuvad glükoosi asemel täielikuks energiaallikaks. Mida vähem süsivesikuid sööte, seda rohkem ketoone teie keha toodab.
Ketoonidel on tavalise glükoosikütuse ees palju eeliseid. Nad rikastavad keha hapnikuga, suurendavad energiat ning toetavad aju ja südant. Ketoonid ühendavad endas nii rasvade kui süsivesikute omadused, mistõttu tunnete end ketodieedil energilisena ja täiskõhutuna. See aitab kombineerida ketodoitumist vahelduva paastuga, sest näljatunnet ei teki ja kahe toidukorraga saab hakkama. Muide, ketodieedil ei pea te end sundima sööma nagu tavaliselt: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Kuulake oma keha ja sööge siis, kui seda tõesti soovite.
Rasva lagundamise ja ketoonideks muutmise protsessi nimetatakse ketoosiks. Toitumisspetsialistide sõnul on sellel palju eeliseid. See aitab alandada insuliini taset, eemaldada maksarasva, parandada kognitiivset jõudlust ja meeleolu, alandada vererõhku, tõsta energiat ja vähendada põletikku. Ja mis kõige tähtsam, kõhurasv kaob ja nahk puhastub! Sa muutud tervemaks, ilusamaks ja kõhnemaks.
Keto dieet: võimalikud tüsistused ja puudused
- Kõhukinnisus. Seetõttu tuleb kindlasti süüa palju rohelist ja juurvilju.
- Võimalikud neerukividpõhjustatud oksalaatidest (oksaalhappe soolad ja estrid.). Seetõttu peate spinatit sööma ettevaatlikult. Parem juua rohkem vett sidruniga.
- Unetus ja ärrituvus makrotoitainete puudusest.
- Lööve B2-vitamiini puudumise tõttu.
- Atsetooni lõhn kehast, uriinist ja suust ketoonide järsu suurenemise tõttu. Selle vähendamiseks peate jooma rohkem puhast vett.
- Ketoatsidoos - kui keha on suure hulga ketoonide tõttu oksüdeerunud.
Keha võtab aega, et kohaneda uue toitumissüsteemiga. Algstaadiumis on võimalik letargia, sooleprobleemid ja vähenenud tähelepanu. Samuti langeb keha ketoosiseisundis kehakaal esimesel nädalal järsult: kaob liigne vesi ja rasv. Alates teisest nädalast jätkate kehakaalu langust, kuid mitte nii kiiresti.
Diabeetikud, rasedad naised ja nõrgenenud immuunsüsteemiga inimesed peavad olema keto dieediga ettevaatlikud. Samuti ei tohiks aktiivse spordi austajad ketodieedist end ära lasta – sa ei pruugi jõudu arvutada ega treenida.
Keto dieet: peamised toidud
Ketogeense dieedi dieedi alus päevas:
- 75% - rasvad,
- 20% - valgud,
- 5% mitte rohkem kui 25 grammi) - süsivesikud.
Saate segada kõiki loetletud tooteid ja luua roogasid, mis vastavad teie maitsele ja eelistustele.
Mida saab keto dieedil süüa:
- Õlid (kookos-, oliivi-, ghee-, või-, avokaadoõli).
- Liha (linnuliha, sealiha, veiseliha, peekon, maks ja rups). Võib süüa naha ja rasvaga.
- Kala ja mereannid (lõhe, forell, roosa lõhe, lõhe, kaaviar, krevetid, rannakarbid, kalmaar, tursamaks). Mida rasvasem kala, seda parem.
- Munad (kana ja vutt).
- Rohelised köögiviljad (lillkapsas, spargelkapsas, suvikõrvits, suvikõrvits, rohelised oad) ja rohelised võib süüa piiramatus koguses. Välistage kartul, peet ja porgand, doseerige sibulat ja küüslauku.
- Magustamata puuviljad, marjad ja tsitrusviljad.
- Avokaado, kookospähkel.
- Seened
- Kookospähkel või mandel piim ilma suhkruta
- Täisrasvased piimatooted (hapukoor, juustud, koor, kodujuust). Piim - harva, võib lisada kohvile.
- Jahu (kookospähkel, mandel, linaseemned).
- Vürtsid ja sool, balsamico kaste.
- Pähklid ja maapähklivõi ilma suhkruta (30-50 g päevas, mitte rohkem).
- Seemned (chia-, lina-, seesami-, kõrvitsaseemned) ja idud - kasulikud fütotoitained.
- Taimeteed, kohv.
- Valgu kokteilid ja batoonid ilma suhkru ja glükoosita.
Kõik teraviljad, sojaoad, kaunviljad, maiustused ja jahu on keelatud!
Keto dieet: nädala menüü (valikud)
Hommikusöök:
- Pekk ürtide ja munavalgega
- Munad avokaado ja lõhega
- Omlett seente ja köögiviljadega
- Munapuder juustu ja tomatiga
- Kodujuust pähklite, seemnete ja marjadega
- Munapajaroog peekoni, spinati ja juustuga
- Mandlijahu ja kookospiima pannkoogid
Lõunasöök:
- Aurutatud brokkoli ja 200 g mis tahes liha
- Seahakkliha, juustu ja munast valmistatud pajaroog
- Lillkapsapüree ja kanafilee
- Täidetud seened (paprika) hapukoorega
- Kanasupp selleri ja sulatatud juustuga
- Quiche lõhe ja spargelkapsliga (mandli- või linaseemnejahu ja psülliumiga) + quiche saab täita mis tahes liha, maksaga, koore ja juustuga.
- Veisekarbonaad köögiviljadega
Õhtusöök:
- Juustukoogid kookose ja pähklitega
- Kana tiivad hautatud seentega kookoskreemis (või mõnes muus)
- Aurutatud lõhe (chum lõhe, roosa lõhe, forell), rohelised oad ja spargelkapsas
- Hautatud suvikõrvits paprika ja kalkuni siiliga
- Munad, tursamaks ja isetehtud majonees
- Kanafilee juustu ja maitseainetega
- Suvikõrvitsapasta veisehakkliha, pipra ja juustuga, praetud taimeõlis.
Keto dieet on hea viis liigsete kilode kaotamiseks ja keha tervise parandamiseks. Kuid pikaajalise toitumisharjumuse jaoks valige tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute toitumine. Siis oled alati vormis ja heas tujus!